ダイエット小知識:

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「ごはん」


精米されたお米、精製された小麦粉や薄力粉で
作られたパン・麺類、白砂糖、
スナック菓子、おもち、ケーキ。

現在ローカーブダイエットなどで、
「炭水化物の摂取が太る理由」
とされていますが、これは間違えです。

炭水化物がいけないとされているのは、
上記の「白く」精米・精製された炭水化物を指します。
精製された穀物類は、ビタミン・ミネラルや繊維質など
の栄養部分が取り除かれてしまっているため、
栄養価も低くなり、摂取するカロリーの多くが
体内で糖質へと変換されやすくなるためです。

精米・精製された炭水化物は
満腹器官を持続する力が弱く、
運動などからのカロリー消費が行われないと
糖質への変換をとげるため、血糖値をあげたり
食欲を増すインシュリンの分泌を高めます。

また、菓子パンやケーキのように、
精米・精製された炭水化物と
お砂糖などの糖質、バターなどの脂質が加わる
組み合わせでは、糖類・脂質類を各単品で
摂取するよりも体への脂肪蓄積率が増加します。

白米より玄米、麦。 白砂糖より黒砂糖。
白いパンより色の濃いパンやお蕎麦などの麺類を。



「運動」

運動はダイエットの為だけでなく、
健康・美容・体調維持の為に行う事ができます。

「辛くて苦痛で仕方がない」
というほどの運動であれば見直しが必要ですが、
運動や体を動かすことなく体重が落ちても、
健康的なダイエットではなく、リバウンドや
一時的な結果で終わってしまったりしますので、
適度な運動も取り入れたバランスが大切です。

運動を行うと、筋肉や血液内に運ばれる
酸素の量が増え、体の柔軟性を上げたり、
筋肉育成を活発にさせ、引き締まった
脂肪を燃やしやすい体質に変化させます。

そして気持ち面でもポジティブになれます。

「食べる」  → 一瞬の満足  →後悔・罪悪感
「運 動」  → 一瞬のきつさ →爽快感

どちらを取るかは、みなさんの意識1つ。
「体を動かして、気持ちいい汗を掻いたのはいつ?」
「昔は簡単に床に手が届いたのにな・・・」

そう思ったときには、柔軟体操、
体を大きく伸ばしてストレッチ、天気のいい日に
ちょっと遠出の散歩からでも始めてください。



「体に栄養を」

ダイエットの間違った思い込みで、
「食べなければ痩せる」という考えがあります。
もちろん食べなければ摂取カロリーが減って
痩せる事につながりますが、
大抵は途中で挫折したり、一時的に痩せても
リバウンドで戻ってしまったり。

食べている量やカロリーを気にする人は
沢山居ますが、食べないダイエットが
上手く行かない理由は、カロリー数より大切な
「摂取している栄養のバランス」
を見落としているためです。

カロリーを減らしたり食事量を押さえても
体にバランスの取れた十分な栄養補給が不足すれば
体に必要な栄養が届けられないので
体機能が活発に活動してくれなかったり、
脂肪を燃焼するためのエネルギーが
十分作られなかったり、心身ともに
栄養欠乏が原因となり、イライラやストレスで
突然の過食に走ってしまったりしがちです。

過食が起こるときは、油っこい食品や、
ケーキ、甘いお菓子など、普段がまんしている
カロリーの高いものに手を出してしまう傾向にあります。
これは摂取しなくてはいけないカロリーが押さえられ、
栄養摂取も十分でない為、
体がすぐにエネルギーとして取り込める
食べ物を欲する事が原因とされています。

この状態で、体に取り入れられた高カロリー食品は
栄養価も低く、過剰なカロリー摂取や血糖値を
上げる結果となって、インシュリン分泌を活動させたり、
血糖値を急上昇させたり、
食べ物を口にしてから、そんなに時間を置かず、

また「甘い物が欲しくなる」
「何かを食べたくなる」状態を作ってしまいます。

食べても食べてもまだ何かを欲しい、という方は
1度自分が食べているものをよく見直してください。
カロリーが低ければそれで良い
という事ではありません。

どうしてもコントロールが出来ない、という場合は
最低限、ビタミン剤やカロリーカットのサプリメントを
加えるなど、自己調整が必要です。




「クリームのつくものは食べない」

アイスクリーム、クリームパン、
生クリームが乗ったケーキ、チョコレートクリーム、
クリームチーズ、シュークリーム、

脂質の含まれる食品はもちろん
「クリーム」がつく食品に含まれるの脂肪量は
とても高く、また必ずお砂糖もプラスされているので、
ダイエット中には注意が必要。

脂肪分の多い食品は体重増加だけでなく、
成人病、コレステロール、糖尿病などを
引き起こす原因となり、
糖質と脂質が同時に
合わさった食品では、脂質と糖類を別々に
摂取する場合よりも体内で贅肉となって
蓄積される率も何倍にもあがます。

日本では食品に関する栄養成分表示が
行われていないものが多くありますが、
アメリカでは必ず記載指示されている
食品栄養成分表示を参照すると、

小さなアイスクリーム1スクープ、または
ポテトチップス15枚で、1日に摂取して良い
上限カロリーの内の30%以上にあたる
脂肪・油脂分の摂取となり、バター・油では
テーブルスプーン1杯で
1日に摂取できる20%前後の脂肪分となります。

「100%にならないからいい」 と思っても、
クリームがつく食べ物には、必ずと言ってよい程
お砂糖が加えられています。

脂質カロリーと糖質カロリーは、
それぞれ単独に摂取を行うよりも、
2種が合わさった場合では、体の中で贅肉になる
率が2倍あがると言われます。

脂質であれば、植物性やオリーブオイルを使う事。
動物性油脂やラードなどを使用した
ファーストフードなどにも注意してください。



「温冷浴」


体の調子がすぐれない、何となく気力が出ない。
いつも疲労が残っている感じで、
意思力・集中力も弱まっている。

無理をしない範囲で行える運動に、
歩く距離を増やす事やストレッチ体操、
家事や掃除に精を出して体を動かしてみたりなど
いろいろな方法ががありますが、
疲労感がつよい人や時間がない方であれば
お風呂を有効に使ってみて下さい。

所要時間は5分前後。

適温でゆっくりと体を温めたあと、
湯船の温度を上げます。 
湯船につかりながら汗をかく程度に「暑い」
と感じたら、湯船から出て
水のシャワーを2〜3分浴びます。
再度湯船に戻って体を暖めたら、
もう一度水のシャワーへ。

これを2〜3回繰り返し、
最後は水シャワーをさっと浴びて
温冷浴を終了します。

これはスポーツ選手もも良く行っている健康法で、
体調を整えたり、疲労回復や冷え性の改善など、
気力や集中力のアップも同時に行えます。

最初の水シャワーは冷たく感じますが、
水→温水→水 の入浴法を繰り返すと、
お湯だけで終わる入浴が物足りなく感じたり、
お湯だけでの入浴で疲労感を感じるようになります。

どうしても慣れないという方は、水温を調節したり
いきなり体からではなく、手足からはじめて、
徐々にお腹・背中へと出来る範囲を増やして
行って下さい。 温冷浴で気持ち良く
リフレッシュした後の軽い運動や、
ゆっくり温まっている間に湯船の中で体をねじったり、
足を上げたり、腹筋してみたりを加えれれば、
運動効果も上がります。

商品到着を待っていられる間に温冷浴だけで
3kg減量されたという方も居ますので、
是非いちど試してみてください。




「食べないダイエット」


食べないだけのダイエットでも減量は可能です。
でも続けて行く事で、体が失うものは体重だけでなく
体調、肌、免疫力の低下、代謝力の衰え、
気力の消失など、心身に与える影響は様々です。

適切な摂取を行わない場合、体はある一定の
体重を減らした後、入って来るカロリーや栄養量に
合わせて基礎代謝力を下げてしまうため、
「食べていないのに、痩せない」 という
体質を作ってしまいます。

無理を続けて食事規制を行っているなら
ストレスで突然食事量が増えたり、
過食をしているわけでもないのに、
以前のような正常な食事量に戻しただけで、
体重がみるみる増えてしまったりします。

食べないダイエットで減少した体重が戻る時には、
失った筋肉は運動でのみしか戻らないため、
ほぼ9割方、脂肪として体に戻ります。

増えてしまった体重に対して、
再度食べないダイエットを繰り返せば、
基礎代謝はさらに少なく、体脂肪率の高い
痩せない体質を作ります。

極端な事は行わず、食べたら適度に動いて
体においしいものを食べてください。



筋肉は脂肪の重さ約3倍


筋肉は脂肪の重さ、約3倍です。
という事は、脂肪と筋肉、同じ重さにすると
脂肪のほうが容積は3倍も大きくなります。

ダイエットのとき、体重の数字ばかりを気にする人が
沢山居ますが、体重が落ちたらダイエット成功?
ダイエットは体にある余分な脂肪や贅肉が落ちて
はじめて体の中から変動がはじまります。

はじめて行うダイエット程、
体重が落ちやすかったり、食べないだけの
ダイエットで一時的に体重が変化したり
それは、ダイエットの本当の意味での
「脂肪が燃焼された」、という状態ではなく
体の筋肉を失ってしまったために
起こる変動と言えます。

だから、一時的に体重が減っても、
一番衰えやすい筋力が落ちただけかもしれません。
大切なのは、体脂肪の変動に注目する事です。

また、脂肪を燃焼する役割は筋力でしかなく、
また筋肉体を動かす事でしか再生されません。
だから、体重が減った! と言うときに
食べないだけのダイエットだったり、
極端なことを行っただけでは、リバウンドを行いやすく

リバウンドで体重が戻ったときには、
脂肪を燃やす力が体に無くなってしまい
減った体重分、脂肪や贅肉が増えてしまった
というケースもよくあります。

リバウンドしてから、体重が落ちなくなった、
ダイエットしても痩せなくなった、

思い当たる場合は、今までのダイエットを振り返って
体に筋力を戻す事からはじめてみてください。
体重ではなく、体脂肪を測定してみる事、
体脂肪の変動を見て行く事からはじめましょう。



「無理をしない」「焦らない」


ダイエットをはじめる時、
「1週間で絶対に3キロ落す!」
「来月までに9号が着れる様にするわ」
など、自分の中で目標が浮かんで来ます。

今まで出来なかった事に挑戦してみようと思う事、
今までを振り返って自分についての見直しをする事、
「今度こそは絶対に!」
とがんばる意欲はとても大切です。

でも、焦って間違ったダイエットや、
結果を急いで極端な事を
行い過ぎないように注意してください。

焦って無理をする事は、結局、継続出来ずに
ダイエットに挫折してしまったり、体調を崩したり、
自分への自信を失ってしまうだけ。

現在の体重や体についてしまった贅肉は、
1日〜1週間で出来たものではない筈なので、
「3日でなんとかしよう」 「1週間でなんとか出来る」
と思わないように。

焦って取り組む事は止めて、
ゆっくりと一定期間をかけて
無理なくきちんとしたダイエットを行ってください。




自分を責めない、後悔しない


ダイエット中、自分が行えなかった事、
食べてしまった昨日の外食や甘い誘惑のお菓子、
食べてしまったら、後悔をしないでください。

「また、食べてしまった」
「どうして、自分はこうなんだろう」
「わたしはダイエット出来ないのかもしれない」
「自分はなんでこんなにダメなんだろう・・」

食べてしまったこと、行ってしまった事、
それはもう元には戻りません。
だから、自分を責めたり、後悔はしないでください。

目の前にあるのは、「今からやれる事」

どんな状況になっても
また、はじめられるチャンスがあります。
そして、それを応援してあげられるのは、
自分の中の言葉です。

あたまの中や、気持ちの中が暗くなっても
いつも心の中に太陽を。
自分に負けなければ、
必ず目標の自分を作る事ができます。

責めない事、後悔しない事、
そして、今から出来ることを思い描くこと。


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